La Dieta Mediterranea è il modello nutrizionale tipico dei Paesi del bacino mediterraneo. Si basa principalmente su cereali e derivati come pasta e pane, affiancati da verdura, frutta e olio extravergine di oliva. Completano il quadro latte e latticini, insieme a carne e pesce, da consumare con moderazione per garantire equilibrio e completezza nutrizionale.
Questo modello alimentare è noto per tutelare la salute e per prevenire e trattare il sovrappeso, oltre a numerose malattie metaboliche, cardiovascolari e degenerative. La sua validità è stata riconosciuta a livello internazionale e nel 2010 l’UNESCO ha proclamato la Dieta Mediterranea “Patrimonio dell’Umanità”, considerandola un’eccellenza mondiale.
Il mio metodo si basa su una Dieta Mediterranea “aperta” ad alimenti selezionati da altre culture, che si integrano armoniosamente e ne potenziano l’efficacia terapeutica.
L’inserimento di piatti caratteristici di diverse aree geografiche arricchisce la Dieta Mediterranea, ne valorizza i principi scientifici e agisce in sinergia nella prevenzione e nella cura del sovrappeso e delle malattie metaboliche.
Nel piano alimentare i cibi tipici della Dieta Mediterranea si combinano con quelli provenienti da altre culture, sempre nel rispetto dei gusti e delle preferenze personali. Questo connubio aumenta varietà e sapore, offrendo anche un piacevole tocco di novità.
Di seguito descrivo le proprietà delle principali soluzioni alimentari che si possono adottare, suddivise in macro-aree geografiche.
Alcuni pesci tipici di questi mari sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e polinsaturi, utili per ridurre il colesterolo, contrastare i radicali liberi e rallentare l’invecchiamento cellulare. Sono inoltre una preziosa fonte di vitamine e sali minerali.
Quinoa e amaranto, pseudocereali coltivati soprattutto in Sud America, rappresentano un’importante fonte di proteine vegetali. La quinoa è ricca di acido alfa-linolenico (omega-3), che favorisce l’equilibrio del profilo lipidico e contribuisce a prevenire le malattie cardiovascolari.
L’amaranto fornisce un buon apporto di calcio e, grazie ai fitosteroli, aiuta a ridurre il colesterolo totale e i trigliceridi.
Il guacamole, originario del Messico, oltre a un eccellente profilo vitaminico e minerale, è ricco di acidi grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico.
Tra le preparazioni più rappresentative vi sono i piatti a base di ceci, come l’hummus e i falafel, ricchi di proteine vegetali, fibre, acidi grassi omega-3 e vitamine del gruppo B. Accanto a questi si collocano i piatti a base di yogurt, completi dal punto di vista nutrizionale e benefici per l’organismo.
Una proposta particolarmente apprezzata per freschezza e semplicità è il tabbouleh, insalata di origine araba preparata con bulgur, pomodori, cipolle, prezzemolo, menta, succo di limone e olio extravergine di oliva.
La salsa tzatziki è di origine greca ma diffusa anche nel Medio Oriente. Preparata con yogurt, cetriolo e olio d’oliva, è ricca di proteine, calcio e fermenti lattici, con un buon apporto di grassi monoinsaturi.
In quest’area geografica la soia rappresenta l’ingrediente alla base di numerose preparazioni. Dai suoi derivati si ottengono alimenti ricchi di proteine vegetali e poveri di colesterolo, come tempeh, hamburger, cotolette o polpette, che possono essere utilizzati come validi sostituti della carne e del pesce.
Un prodotto tradizionale di grande rilievo è il miso, condimento antico ottenuto dalla fermentazione dei semi di riso, o orzo, oppure soia gialla con sale marino. Grazie al suo contenuto di enzimi e probiotici, il miso favorisce il benessere intestinale ed è impiegato sia per insaporire primi piatti caldi, come zuppe e risotti, sia per arricchire secondi a base di carne o pesce.
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